شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
برنامج الكيتل بيل النسائي — 3 أيام أسبوعيًا
FIT & FLY | WOMEN KETTLEBELL
تعرّفي على الكيتل بيل
أداة واحدة، خيارات متنوعة للقوة والتوازن والتحمل — في المنزل أو النادي.
ما هو الكيتل بيل؟
الكيتل بيل (Kettlebell) وزن تدريبي يشبه الكرة بمقبض علوي، يمكن حمله بيد واحدة أو بكلتا اليدين. يُستخدم لتمارين المقاومة مثل الاندفاع والسحب ورفع الورك، ويساعد على تدريب عضلات متعددة وتحسين التحكم بالحركة عند استخدامه بالطريقة الصحيحة.
كيف تستخدمينه بأمان؟
- ضعي الكيتل بيل على أرض ثابتة، وقفي بثبات مع شد خفيف لعضلات البطن.
- أمسكي المقبض بإحكام مع إبقاء الرسغ مستقيمًا قدر الإمكان، والكتفين بعيدين عن الأذنين.
- ارفعي الوزن باستخدام حركة مناسبة للتمرين، مع تجنب تدوير الظهر أو الاندفاع السريع.
- نفّذي التكرارات ببطء وتحكم، وتنفسي بصورة طبيعية دون حبس النفس.
- أعيدي الوزن إلى الأرض بهدوء بعد الانتهاء، وتوقفي عند الألم الحاد أو الدوخة.
كيف تختارين الوزن المناسب؟
ابدئي بوزن خفيف يسمح بإكمال جميع التكرارات بتقنية سليمة مع إمكانية أداء تكرارين أو ثلاثة إضافية. قد تحتاجين وزنًا أخف لتمارين الأكتاف والذراعين مقارنة بتمارين الأرجل والأرداف. لا يوجد وزن واحد مناسب لجميع التمارين أو المتدربات.
هل يصلح للمنزل؟
نعم؛ يكفي كيتل بيل مناسب وبساط تمارين ومساحة آمنة خالية من العوائق. لا يلزم بنش لجميع التمارين: يمكن أداء جسر الأرداف وPullover وChest Fly على الأرض وفق البدائل الموضحة داخل البرنامج. وإذا لم تتوفر منصة Step ثابتة، استخدمي الاندفاع الخلفي أو السكوات بدل الصعود عليها.
ابدئي بإحماء 5–8 دقائق وجربي الحركة دون وزن أولًا. أتقني تمارين التحكم الأساسية قبل تجربة أي حركات تأرجح أو رفع سريع، ولا تزيدي الوزن إلا عندما يصبح الأداء ثابتًا ومريحًا.
قوة وتناسق ولياقة بشدة متوسطة
3 أيام تدريب غير متتالية • 4 أيام راحة أو حركة خفيفة • 40–55 دقيقة تقريبًا حسب عدد المجموعات والكارديو • كيتل بيل وبساط تمارين، مع منصة Step ثابتة عند توفرها.
قبل البداية: إحماء 5–8 دقائق، ثم مجموعة تجريبية خفيفة. اختاري وزنًا يترك نحو 2–3 تكرارات ممكنة مع أداء سليم. ابدئي بمجموعتين إذا كنت جديدة على الكيتل بيل. توقفي عند الألم الحاد أو الدوخة.
بدائل المنزل والمعدات
البنش: يمكن تنفيذ Hip Thrust كجسر أرداف على الأرض، وPullover وChest Fly على بساط التمارين بمدى مريح. لا تستخدمي كرسيًا متحركًا أو أثاثًا غير ثابت. Step: استخدمي منصة رياضية منخفضة وثابتة ومضادة للانزلاق؛ إن لم تتوفر، استبدلي Step Up بتمرين Reverse Lunge الموجود في البرنامج، أو سكوات بوزن الجسم.
الكارديو: اختاري جهازًا واحدًا إن توفر (سير، سيكل، أوبتكال، درج)، أو امشي بسرعة في الخارج/داخل المنزل أو نفذي المشي في المكان مع خطوات جانبية منخفضة التأثير للمدة نفسها. حافظي على شدة تسمح بالكلام في جمل قصيرة.
التوزيع الأسبوعي المقترح
اليوم الأول — الأرداف والفخذان والبطن
DAY 1الهدف: تقوية الجزء السفلي وثبات الجذع.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
الكارديو: 12–15 دقيقة مشي سريع على السير أو سيكل أو أوبتكال؛ في المنزل: مشي سريع أو مشي في المكان مع خطوات جانبية.
بديل المنزل: لا يلزم جهاز كارديو؛ اختاري البديل المنزلي المذكور أعلاه مع الحفاظ على شدة متوسطة.
نصيحة خاصة باليوم: احرصي على ثبات منصة الصعود وحركة الورك، ولا تسمحي للركبة بالانهيار للداخل.
الاستشفاء: بعد التدريب: خففي الوتيرة 3–5 دقائق، وامنحي عضلات الفخذ والأرداف وقتًا للاستشفاء.
الاستمرارية مع التقنية الصحيحة أساس التقدم.
اليوم الثاني — الظهر والأكتاف والصدر والذراعان
DAY 2الهدف: تقوية الجزء العلوي وتحسين التوازن العضلي.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
الكارديو: 15–20 دقيقة سير أو سيكل أو أوبتكال؛ في المنزل: مشي سريع أو خطوات جانبية متتابعة منخفضة التأثير.
بديل المنزل: لا يلزم جهاز كارديو؛ اختاري البديل المنزلي المذكور أعلاه مع الحفاظ على شدة متوسطة.
نصيحة خاصة باليوم: وزن الكيتل بيل المناسب للسحب قد يكون ثقيلًا جدًا للرفع الجانبي؛ استخدمي وزنًا أخف أو أدّي الرفع الجانبي دون وزن.
الاستشفاء: بعد التدريب: حركي الكتفين برفق واشربي الماء حسب العطش، واتركي يوم راحة قبل الحصة التالية.
الاستمرارية مع التقنية الصحيحة أساس التقدم.
اليوم الثالث — الجسم الكامل والأرداف والبطن
DAY 3الهدف: التحمل العضلي وتناسق الجسم كاملًا.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
الكارديو: 15–20 دقيقة جهاز متوفر بشدة متوسطة؛ في المنزل: مشي سريع أو مشي في المكان مع خطوات جانبية دون قفز.
بديل المنزل: لا يلزم جهاز كارديو؛ اختاري البديل المنزلي المذكور أعلاه مع الحفاظ على شدة متوسطة.
نصيحة خاصة باليوم: حافظي على الظهر المحايد في تمارين الانحناء، واستخدمي وزنًا خفيفًا في Chest Fly. تجنبي زيادة سرعة الحركة على حساب التحكم.
الاستشفاء: بعد التدريب: امشي ببطء 3–5 دقائق، ثم استريحي جيدًا قبل تكرار التدريب الأسبوع القادم.
الاستمرارية مع التقنية الصحيحة أساس التقدم.
إرشادات مهمة للمتدربة
أثناء الدورة الشهرية: يمكن ممارسة التمارين بحسب الراحة والأعراض؛ خففي الشدة أو خذي راحة عند الألم أو التعب غير المعتاد، ولا توجد ضرورة لتغيير البرنامج تلقائيًا لكل متدربة.
التغذية والاستشفاء: تناولي وجبات متوازنة وبروتينًا كافيًا، واشربي الماء واحرصي على النوم. تجنبي الحميات القاسية والمقارنة مع الآخرين.
الكارديو: ابدئي بالمشي أو الدراجة من 10 إلى 20 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا بحسب قدرتك، ثم زيدي المدة تدريجيًا بما يناسب مستوى لياقتك.
المشي خارج المنزل — بديل اختياري للأجهزة: إذا لم تتوفر لديكِ أجهزة الكارديو، يمكنكِ المشي لمدة 30–45 دقيقة في الممشى أو المول أو أي مكان آمن ومناسب لكِ. لكِ حرية اختيار المشي في يوم التدريب أو يوم الراحة، ويُفضَّل يوم الراحة لتوزيع النشاط على أيام الأسبوع. اختاري المشي السريع بوتيرة مريحة نسبيًا، ويمكنكِ إضافة 5–10 دقائق من الجري الخفيف عند الاستطاعة، دون إلزام أو إجهاد. إذا كنتِ مبتدئة، ابدئي بمدة أقصر وزيديها تدريجيًا، ويمكن الاكتفاء بالمشي دون جري.
تنبيه: إن ظهر ألم حاد، دوخة، تسرب بول متكرر أثناء الجهد، أو ثقل بالحوض، أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا صحيًا مناسبًا. البرنامج إرشادي ولا يغني عن التوجيه الطبي الفردي.
إرشادات الكيتل بيل والمنزل: استخدمي وزنًا يمكن التحكم فيه دون تأرجح غير مقصود، وتجنبي حبس النفس. عند عدم توفر بنش ثابت يمكن أداء التمارين المناسبة على بساط أرضي، وعند عدم توفر منصة Step آمنة استخدمي بديلًا أرضيًا. اختاري للكارديو المشي السريع أو الحركة منخفضة التأثير في المنزل عند عدم توفر الأجهزة، وقللي المدة عند الحاجة.
ملاحظة تشغيل الفيديوهات
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.